Dieta przed maratonem powinna zwiększyć dostępność węglowodanów, a jednocześnie nie obciążać przewodu pokarmowego. Jeśli zastanawiasz się, co jeść przed półmaratonem lub maratonem, wybieraj przede wszystkim znane Ci, lekkostrawne posiłki, zaplanuj ich porcje według masy ciała i przewidywanego czasu biegu, a strategię żywienia sprawdź wcześniej podczas długich treningów. W dniu zawodów nie eksperymentuj z nowymi produktami.
Tydzień przed startem - nie tylko ładowanie węglowodanów
Na tydzień przed zawodami nie musisz od razu przechodzić na dietę złożoną niemal wyłącznie z makaronu, ryżu i pieczywa. Ilość węglowodanów dopasuj do objętości treningów. Przy umiarkowanym wysiłku często zaleca się około 5-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę, natomiast przy treningu wytrzymałościowym trwającym 1-3 godziny dziennie zapotrzebowanie może wynosić około 6-10 g/kg masy ciała.
W ostatnim tygodniu zwykle zmniejsza się objętość treningową. Nie oznacza to jednak, że trzeba równie mocno ograniczać jedzenie. Mniejszy wydatek energetyczny połączony z odpowiednią podażą węglowodanów ułatwia uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. W praktyce warto regularnie jeść ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo, płatki zbożowe, kasze i owoce, zamiast próbować nadrobić całe przygotowanie jednym dużym posiłkiem.
Klasyczne ładowanie węglowodanów jest przeznaczone przede wszystkim przed wysiłkiem trwającym dłużej niż około 90 minut. Aktualne zalecenia dla sportowców wytrzymałościowych wskazują na około 10-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę przez ostatnie 36-48 godzin przed takim startem. To wysoka ilość, dlatego najłatwiej rozłożyć ją na kilka posiłków i przekąsek, wykorzystując również napoje zawierające węglowodany.
Ładowanie przed półmaratonem a przygotowanie do maratonu
Maraton niemal zawsze uzasadnia zaplanowane ładowanie węglowodanów, ponieważ dla większości biegaczy oznacza wielogodzinny wysiłek. W półmaratonie znaczenie ma przewidywany czas ukończenia zawodów. Jeżeli spędzisz na trasie ponad 90 minut, zwiększenie podaży węglowodanów przez 24-48 godzin przed startem może być przydatne. Przy krótszym biegu często wystarczy normalna dieta bogata w węglowodany, mniejsza objętość treningów oraz dobrze dobrana kolacja i śniadanie.
Nie próbuj osiągnąć założonej ilości za wszelką cenę. Bardzo duże porcje mogą powodować uczucie pełności, wzdęcia i problemy jelitowe. Jeśli nie ćwiczysz wysokiej podaży węglowodanów podczas przygotowań, przed zawodami zastosuj rozwiązanie, które już znasz i tolerujesz. Plan oparty na indywidualnych doświadczeniach jest bezpieczniejszy niż nagła zmiana jadłospisu zgodna wyłącznie z kalkulatorem.
Co jeść dzień przed maratonem lub półmaratonem?
Dzień przed startem jedz regularnie, bez długich przerw i bez nadrabiania wieczorem pominiętych posiłków. Podstawę jadłospisu mogą stanowić lekkostrawne źródła węglowodanów, takie jak:
- biały ryż,
- jasny makaron,
- pieczywo pszenne,
- dojrzałe banany,
- gotowane ziemniaki,
- naleśniki,
- płatki ryżowe,
- delikatna owsianka, jeśli dobrze ją tolerujesz.
Dodaj umiarkowaną porcję chudego białka, na przykład jajko, drób, rybę, tofu albo nabiał. Jeżeli masz wrażliwy przewód pokarmowy, czasowo ogranicz bardzo duże ilości błonnika. Pełnoziarniste pieczywo, otręby, rośliny strączkowe, duże porcje surowych warzyw, suszone owoce i liczne orzechy są wartościowymi elementami codziennej diety, ale tuż przed biegiem mogą zwiększać ryzyko dyskomfortu. Nie musisz eliminować ich na wiele dni - chodzi o ograniczenie produktów, które w Twoim przypadku nasilają pracę jelit. Unikaj potraw smażonych, bardzo tłustych i ostro przyprawionych, a także alkoholu. Nie testuj nowego dania tylko dlatego, że inni biegacze polecają je przed zawodami. Dotyczy to również produktów oznaczonych jako sportowe: ich skład i tolerancję warto sprawdzić przed najważniejszym startem.
Kolacja przed maratonem - jak ją skomponować?
Kolacja przed maratonem powinna być znajoma, lekkostrawna i oparta głównie na węglowodanach. Możesz zjeść na przykład jasny makaron z łagodnym sosem pomidorowym i niewielką porcją chudego białka, biały ryż z gotowanym kurczakiem lub tofu albo pieczywo z jajkiem i bananem. Dobierz wielkość porcji tak, aby zaspokoić głód, ale nie kończyć posiłku z uczuciem ciężkości.
Zjedz kolację o zwykłej dla siebie porze. Bardzo późny, obfity posiłek może pogorszyć komfort snu i sprawić, że rano nadal będziesz odczuwać pełność. Pij regularnie w ciągu dnia, lecz nie próbuj nawadniać się na zapas kilkoma litrami płynu wieczorem. Dobrym sygnałem odpowiedniego nawodnienia jest jasnożółty kolor moczu; całkowicie bezbarwny mocz połączony z częstymi wizytami w toalecie może wskazywać na nadmierne picie.
Śniadanie przed półmaratonem i maratonem
Główny posiłek przed zawodami zjedz około 1-4 godzin przed rozpoczęciem wysiłku. Ogólne zalecenie wynosi 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, przy czym ilość i termin są ze sobą powiązane. Jeśli jesz godzinę przed biegiem, wybierz mniejszą porcję, zbliżoną do 1 g/kg. Gdy do startu zostały 3-4 godziny, możesz zaplanować większy posiłek.
Śniadanie przed półmaratonem może składać się z jasnego pieczywa z dżemem lub miodem, banana i napoju albo z płatków ryżowych z owocowym dodatkiem. Jeśli tolerujesz nabiał, możesz dołączyć jego niewielką porcję. Śniadanie przed maratonem opiera się na podobnych produktach, ale jego wielkość dobierz przede wszystkim do masy ciała, czasu pozostałego do startu i własnej tolerancji, a nie tylko do dystansu. Ogranicz dużą ilość tłuszczu, błonnika i białka, ponieważ składniki te mogą spowalniać opróżnianie żołądka.
To, co zjeść przed półmaratonem, ustal na podstawie własnej masy ciała, tolerancji i czasu pozostałego do startu. Nie kopiuj dokładnej porcji od innego zawodnika: osoba ważąca 55 kg ma inne zapotrzebowanie niż biegacz ważący 85 kg. Przed ważnym startem sprawdź swoje śniadanie przed długim treningiem odbywającym się o podobnej porze.
Mała przekąska 30-60 minut przed biegiem
Jeśli od śniadania minęło kilka godzin lub czujesz lekki głód, możesz przyjąć około 20-30 g łatwo przyswajalnych węglowodanów. Sprawdzić może się banan, niewielki baton owocowo-zbożowy, porcja napoju izotonicznego albo żel popity wodą. Wśród produktów na zawody znajdziesz zarówno wysokoenergetyczne jedzenie, jak i izotoniki. Przed startem przeczytaj tabelę wartości odżywczych, ponieważ masa opakowania nie jest równoznaczna z zawartością węglowodanów. Wybierając produkty, postaw na sprawdzony sklep internetowy z żywnością dla zdrowego i aktywnego stylu życia FIT-LAND, w którym znajdziesz produkty polecane przez biegaczy.
Co jeść podczas maratonu i półmaratonu?
Odpowiedź na pytanie, co jeść podczas maratonu, zależy przede wszystkim od tempa, czasu spędzonego na trasie oraz tolerancji przewodu pokarmowego. Przy wysiłku trwającym 1-2,5 godziny zaleca się zwykle 30-60 g węglowodanów na godzinę. Podczas dłuższego wysiłku można dążyć do 60-90 g na godzinę, najlepiej z wykorzystaniem mieszaniny różnych rodzajów węglowodanów, na przykład glukozy lub maltodekstryny i fruktozy.
Górny zakres nie jest celem dla każdej osoby. Przyjmowanie 90 g węglowodanów na godzinę bez wcześniejszego treningu żywieniowego może skończyć się nudnościami, skurczami brzucha lub biegunką. Zacznij od ilości, którą tolerujesz, i zwiększaj ją podczas długich wybiegań. W dniu zawodów realizuj sprawdzony plan, zamiast czekać na silny głód lub nagły spadek energii. Sprawdź też, co wybrać na długi wysiłek. Na trasie możesz korzystać z żeli, napoju izotonicznego oraz miękkich przekąsek.
- Żel jest skoncentrowanym źródłem węglowodanów i zazwyczaj wymaga popicia wodą, chyba że producent wyraźnie podaje inaczej.
- Izotonik łączy płyn, węglowodany i elektrolity.
- Baton może zapewnić bardziej stałą konsystencję i urozmaicić smak, ale trzeba go pogryźć, dlatego lepiej sprawdza się przy spokojniejszym tempie lub na wcześniejszym odcinku.
- Wygodną opcją są batony dla sportowców, w tym warianty owocowo-zbożowe, jednak konkretny produkt najpierw przetestuj na treningu.
Przy obliczaniu planu zsumuj węglowodany ze wszystkich źródeł: żeli, batonów, izotoniku i innych przekąsek. Jeśli napój dostarcza ich znaczną ilość, nie dodawaj automatycznie takiej samej liczby żeli jak przy piciu samej wody. Uwzględnij również punkty odżywcze organizatora, ale sprawdź wcześniej, jakie produkty będą na nich dostępne.
Nawodnienie w czasie zawodów
Pij zgodnie z własnym planem, uwzględniając temperaturę, wilgotność, tempo oraz indywidualne tempo pocenia. Nie próbuj wypijać maksymalnej ilości na każdym punkcie. Nadmierne spożycie płynów może prowadzić do niebezpiecznego obniżenia stężenia sodu we krwi, dlatego nie powinieneś kończyć biegu z masą ciała wyższą niż przed startem. Jeśli korzystasz z żeli, zaplanuj przyjmowanie ich w pobliżu punktów z wodą. Nie popijaj skoncentrowanego żelu dużą porcją mocnego izotoniku bez wcześniejszego sprawdzenia takiego połączenia. Zbyt wysokie stężenie węglowodanów w przewodzie pokarmowym może nasilać dyskomfort.
Co zjeść po przekroczeniu mety?
Po biegu uzupełnij płyny oraz zjedz posiłek zawierający węglowodany i białko. Gdy nie masz ochoty na pełne danie, zacznij od mniejszej przekąski i napoju, a właściwy posiłek zjedz później. Szczególnie szybkie uzupełnianie zapasów ma znaczenie, jeśli wkrótce czeka Cię kolejny trening lub start; w innym przypadku ważniejszy jest zbilansowany posiłek i całodzienne żywienie niż wykorzystanie kilku minut po mecie. Warto wiedzieć, co jeść po treningu i wysiłku, by szybko zregenerować organizm.
FAQ
Ile godzin przed półmaratonem zjeść śniadanie?
Najczęściej sprawdza się posiłek zjedzony 2-4 godziny przed startem. Im mniej czasu zostało do biegu, tym mniejsza i łatwiejsza do strawienia powinna być porcja. Dokładną godzinę oraz skład śniadania przetestuj wcześniej podczas treningu.
Ile żeli lub batonów zjeść na trasie maratonu?
Liczbę produktów oblicz na podstawie czasu biegu, celu wynoszącego zwykle 30-60 g węglowodanów na godzinę, a przy długim wysiłku do 90 g/h, oraz wartości podanych na opakowaniach. Uwzględnij także węglowodany z izotoniku. Baton najlepiej podzielić na mniejsze porcje i sprawdzić, czy możesz swobodnie go przeżuć podczas biegu.
Czy przed półmaratonem trzeba robić ładowanie węglowodanów?
Nie zawsze. Jeśli przewidujesz wysiłek dłuższy niż 90 minut, zwiększenie podaży węglowodanów przez 24-48 godzin może pomóc w zgromadzeniu glikogenu. Przy szybszym półmaratonie często wystarczają regularne posiłki bogate w węglowodany, ograniczenie treningów i odpowiednie śniadanie.
Czego nie jeść dzień przed maratonem?
Unikaj nieznanych produktów, alkoholu, bardzo tłustych i smażonych dań oraz potraw wyjątkowo ostrych. Jeśli masz skłonność do problemów jelitowych, ogranicz również duże porcje błonnika, strączków i surowych warzyw. Nie eliminuj jednak sprawdzonych produktów tylko dlatego, że przeszkadzają innym biegaczom.
