Autor: prof. dr hab. Joanna Kobus-Cisowska, Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu
Każdy, kto mierzył się z długim dystansem, zna ten moment – wszystko idzie dobrze, aż
nagle ciało zaczyna odmawiać posłuszeństwa.
Nogi stają się ciężkie, tempo spada, głowa zaczyna wątpić. To tzw. „ściana” – zjawisko dobrze znane maratończykom, ultramaratończykom i wszystkim, którzy przez kilka godzin obciążają swój organizm fizycznym wysiłkiem. Ściana potrafi zaskoczyć i odebrać całą radość z biegu, ale można się na nią przygotować i skutecznie jej przeciwdziałać. Z fizjologicznego punktu widzenia „ściana” to kryzys energetyczny. Gdy kończą się zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie – głównego źródła energii w czasie intensywnego wysiłku – organizm zmuszony jest do przejścia na mniej efektywne spalanie tłuszczu. W praktyce oznacza to nagły spadek siły, senność, rozdrażnienie, a czasem także zawroty głowy i mdłości. Do tego dochodzi jeszcze odwodnienie, niedobory elektrolitów, monotonia wysiłku i zmęczenie psychiczne.
Jednym z podstawowych błędów popełnianych przez amatorów jest skupienie się
wyłącznie na treningu biegowym.
Oczywiście budowanie wytrzymałości i adaptacja organizmu do długotrwałego wysiłku to fundament, ale nie mniej ważne są: sposób żywienia, strategia nawadniania, przygotowanie mentalne i umiejętność rozłożenia sił. Zlekceważenie któregokolwiek z tych obszarów może skutkować zderzeniem ze ścianą w najmniej spodziewanym momencie. Wysiłek długodystansowy wymaga odpowiedniego zarządzania energią. Organizm zużywa średnio 600–1000 kcal na godzinę biegu, co oznacza konieczność regularnego uzupełniania zapasów. Kluczowe jest przyjmowanie węglowodanów w małych porcjach – najlepiej co 30–45 minut – by nie dopuścić do nagłego spadku glukozy we krwi. W tym celu sprawdzają się przekąski, które są łatwe do strawienia i szybko dostępne – jak naturalne batony np. na bazie orzechów czy suszonych owoców. Tego rodzaju produkty dostarczają zarówno szybkich, jak i wolniej uwalnianych węglowodanów, a jednocześnie zawierają błonnik, co wspomaga stabilizację poziomu energii i nie powoduje gwałtownych skoków glikemii.
Równie ważne, jak dostarczanie kalorii, jest odpowiednie nawadnianie.
W trakcie intensywnego biegu organizm traci dużo płynów oraz cennych elektrolitów – sodu, potasu i magnezu. Ich niedobór może prowadzić do skurczów mięśni, problemów z koncentracją i osłabienia. Aby temu zapobiec, warto sięgać po napoje izotoniczne, które skutecznie uzupełniają nie tylko wodę, ale i składniki mineralne. W przeciwieństwie do czystej wody, izotoniki zapewniają lepszą przyswajalność płynów i pomagają utrzymać równowagę elektrolitową, co jest szczególnie istotne przy dłuższym wysiłku i wysokiej temperaturze. Napoje izotoniczne cieszą się rosnącą popularnością – sięgają po nie już nie tylko sportowcy, ale też osoby mniej aktywne, a nawet dzieci. Ich przewagą nad wodą jest to, że nawadniają organizm skuteczniej. Dzieje się tak dlatego, że mają ciśnienie osmotyczne zbliżone do płynów ustrojowych, dzięki czemu szybciej i lepiej się wchłaniają. Zawierają też elektrolity i niewielką ilość węglowodanów, które ułatwiają transport wody do komórek i pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową organizmu.
Oprócz aspektu fizycznego, nie można zapomnieć o przygotowaniu mentalnym.
Ściana to nie tylko zmęczenie ciała, ale i kryzys psychiczny. Pojawia się zwątpienie, pytania „po co mi to?”, chęć zejścia z trasy. Dlatego warto opracować wcześniej strategie mentalne: dzielenie trasy na krótsze odcinki, ustalanie „punktów nagrody”, słuchanie muzyki czy prowadzenie wewnętrznego dialogu motywacyjnego. Nie bez znaczenia jest też planowanie biegu. Znajomość trasy, profilu wysokościowego, lokalizacji punktów odżywczych i momentów, w których warto zjeść lub wypić, daje poczucie kontroli. To zmniejsza stres, pozwala lepiej zarządzać siłami i sprawia, że potencjalna ściana staje się przewidywalna i możliwa do opanowania. Regularne przyjmowanie kalorii i płynów już od początku biegu jest znacznie skuteczniejsze niż próba „ratowania się” w momencie, gdy kryzys już nastąpił. Wszystkie te działania – odpowiedni trening, przemyślana strategia, nawyki żywieniowe i mentalna odporność – mają wspólny cel: nie dopuścić do ściany albo zminimalizować jej skutki. I choć nie zawsze da się jej całkowicie uniknąć, można sprawić, by nie była przeszkodą nie do pokonania, lecz tylko chwilowym wyzwaniem. Warto pamiętać, że przygotowanie do biegu to nie tylko kwestia kilometrów, ale także mądrego podejścia do własnego ciała. Dbanie o regularne nawadnianie, stosowanie naturalnych źródeł energii i świadome zarządzanie wysiłkiem sprawiają, że nawet najtrudniejsza trasa staje się możliwa do pokonania. Bo w bieganiu sukces rodzi się nie tylko w nogach, ale też w głowie i… w żołądku.